• Kurubaklagiller
• Günlük posa alımını arttırmak için haftada en az iki kez kurubaklagil tüketmeye özen gösterilmelidir.
• Başlıcaları : Nohut, mercimek, bakla, fasulye, bezelye, börülce ve soya fasulyesidir.
• Olgunlaşmış tohumlar olduklarından esas bileşimleri karbonhidrat ve proteindir. Tanelerin dış kısımlarında posa, iç kısımlarında ise nişasta bulunur.
•Kuru baklagillerin yağ içeriği düşüktür ve çoğunlukla çoklu doymamış yağ asitlerinden oluşur.
•Kurubaklagiller
• Pişirme
•Sindirimin kolaylaşması için uygun şekilde pişirilmelidir.
•1- Islatma: Oda ısısında suda 8-24 saat ıslatılır. Gaz yapıcı maddeler ıslatma suyuna geçer.
•2- Dış zarlarının çıkarılması:
•3- Pişirme: İyi pişirme sindiriminin kolaylaşması açısından önemlidir.
• Pişirme suyu atılmamalıdır. B vitaminleri ve mineraller kayba uğrar. Bu nedenle pişirme suları kesinlikle dökülmemelidir.
• Öneriler
•Posa içeriklerinin yüksek olması ve yağ içeriklerinin düşük olması nedeniyle özellikle kalp-damar ve diyabet hastalarının diyetinde sıklıkla yer almalıdır.
•Protein kalitesini arttırmak için tahıllarla birlikte tüketilmelidir.
•Islatma ve iyi pişirme ile gaz yapıcı etkileri en aza indirilebilir.
•Kesinlikle pişirme suları dökülmemelidir.
•Bileşimindeki minerallerin yararlılığı açısından C vitamininden zengin besinlerle birlikte tüketilmelidir.
• Yağlı Tohumlar
•Fındık, susam, ceviz ve benzeri yemeklerimizde daha çok lezzet verici ve çerez olarak kullanılır.
•B grubu vitaminleri, mineraller, yağ ve proteinden zengindir.
•Fındık, tekli doymamış yağ asitlerinden zengin olup; ceviz tekli doymamış yağ asitleri ile birlikte omega 3 yağ asitlerinden de zengindir.
•Doymamış yağ, E vitamini ve flavanoidlerce zengindir. Kalp ve kanser riskini azaltır.
• Öneriler
•Uygun koşullarda saklanmazlarsa bozulurlar ve küflenirler.
•Küflenmeyi önlemek için uygun zamanda hasat edilmeli, toprak üzerinde bırakılmamalı, kırık, çatlak
•ve hastalıklı olanlar ayrılmalıdır.
•Evde saklarken kabuklu ve kabukları ayrılmış olanlar bir arada tutulmamalı, nemsiz ortamda saklanmalıdır.
• Sebze ve Meyve Grubu
•Yenebilen kısmı sebze ve meyve grubu altında toplanır. Bileşimlerinin önemli kısmı sudur.
•Mineraller ve vitaminler bakımından zengindirler. Folik asit, A vitaminin ön maddesi olan beta-karoten, E, C, B2 vitamini, kalsiyum, potasyum, demir, magnezyum, posa ve diğer antioksidan özelliğe sahip bileşiklerden zengindirler.
•Vücuda zararlı maddelerin vücuttan atılmasına yardımcı besinler sebzeler ve meyvelerdir.
•Sebze ve meyvelerin fonksiyonları
•Büyüme ve gelişmeye yardım ederler.
•Hücre yenilenmesini ve doku onarımını sağlarlar.
•Deri ve göz sağlığı için temel ögeler içerirler.
•Diş ve diş eti sağlığını korurlar.
•Kan yapımında görev alan öğelerden zengindirler.
•Hastalıklara karşı direncin oluşumunda etkindirler.
•Doygunluk hissi sağlarlar.
•Dengesiz beslenmeye bağlı şişmanlık ve kronik hastalıkların oluşma riskini azaltırlar.
•Bağırsakların düzenli çalışmasına yardımcı olurlar.
• Sağlıklı beslenme için
•Çeşitli renk ve türlerde sebze tüketin.
•Meyveler de, içerdikleri besin öğeleri ve miktarı bakımından farklıdır.
• Ekmek ve tahıl grubu
•Saflaştırılmamış tahıllar başta B1 vitamini (tiamin) olmak üzere B12 dışındaki B vitaminleri yönünden zengin olduklarından günlük beslenmede önemli yer tutar.
•Buğday, pirinç, mısır, çavdar ve yulaf gibi tahıl taneleri ve bunlardan yapılan un, bulgur, yarma, gevrek ve benzeri ürünler bu gruba girer.
•Tahıl Ürünleri: Un, bulgur, nişasta, makarna, şehriye, ekmek, pasta, bisküvi.
• Tahıl ürünlerinin yararları
•Tahıllardan yapılan yiyecekler, vitaminler, mineraller ve diyet posası (diyet lifi) yönünden zengindir.
•Lif içeriği yüksek olan besinlerin tüketimi bağırsak hareketlerinin düzgün olmasını sağlar.
•Tam tahıl ürünlerini tüketin. Miktar bireyin ağırlık ve bedensel çalışma durumuna göre değişir.
•Az hareketli, şişman bireylere günde 3 ince dilim ekmek (75 g) yeterli iken zayıf bireyler, ağır işte çalışanlar bunun 3-5 katını yiyebilirler.
• Öneriler
•Tam tahıl ürünleri günde 6 porsiyon (6 dilim ekmek veya 3 dilim ekmek, 1 kepçe unlu çorba, 4 yemek kaşığı pilav gibi) tüketilebilir. Ağır işte çalışan ve enerji gereksinimi fazla olanlar bu gruptan daha fazla tüketebilirler.
•Tam tahıl ürünlerini her gün hatta her öğün tüketin.
•Protein ve vitamin içeriğini arttırmak için diğer besinlerle (kuru baklagiller, süt ve ürünleri) birlikte tüketin.
• Besin çeşitliliği
•Besinlerimiz, içerdikleri besin ögeleri ve besin ögesi olmayan kimyasallar açısından farklıdır.
•Hiçbir besin yeterli ve dengeli beslenme için gerekli 50 ayrı türdeki besin öğelerinin hepsini içermez.
•Baz› besinler baz› besin öğelerinden zengin iken, bazıları çok az miktarda besin öğesi içermektedir.
•Birkaç tür besinle yetinmek bazı besin öğelerinin yetersiz alımına neden olabilir. Soframızda ne
•kadar çok değişik besin bulundurabilirsek o derecede dengeli bir beslenme sağlayabiliriz.
•Yeterli, dengeli, sağlıklı ve moral yükseltici bir beslenme için bir iki besin türünden çok yeme yerine, değişik tür besinlerden gereksinim miktarında yemeliyiz.
•Besinlerimiz beslenmemizde temel olan besin öğelerinin yanında besin öğesi olmayan yararlı ve zararlı kimyasallar açısından da farklıdır. Bazı besinlerde doğal olarak bazı yararlı kimyasallar bulunurken, bazılarında zararlı kimyasallar bulunabilir.
•Bazı besinlerimizde üretim sırasında uygulanan tarım ilacı kalıntısı, hormon gibi zararlı öğelerin miktarı yüksek iken bazılarında azdır. Günlük beslenmemizde genelde zararlı öğelerin bulunduğu besinler yer alırsa, vücudumuza giren zararlı kimyasal miktarı arttığından sağlığımız olumsuz etkilenir. Örneğin kışın örtü altında yetişen bazı sebzelerde hormon ve tarım ilacı kalıntısı mevsimlik olarak yetişenlerden daha yoğundur. Bu nedenle mevsimlik olan sebze ve meyveler tercih edilmelidir.
•Besinlerimiz içerdikleri yararlı kimyasalların çeşitleri açısından da farklıdırlar. Örneğin bir sebze ya da meyvede bir tür, diğerinde başka bir tür vücudun savunma sistemini güçlendirici antioksidan öğe bulunmaktadır. Nitekim tek bir antioksidan öğe saf olarak insanlara verildiği zaman sağlık koruyucu etkisi görülmezken, değişik tür sebze ve meyve yenerek birkaç tür antioksidan öğelerin alınması sağlığın korunmasında yararlı olmaktadır.
•Besinlerimiz fizyolojik gereksinmemizi karşıladıkları kadar ruhsal durumumuzu da etkiler. İnsan sofraya oturduğunda önce yemeği görünümü ile değerlendirir. Bir ya da iki renkten oluşan bir sofra yerine farklı renkli besinlerin uyum içinde yer aldığı bir sofra insanın iştahını açar ve yenen besinlerin sindirimini kolaylaştırır. Değişik renklerin yer aldığı bir sofra besin çeşitliliğinin iyi bir göstergesidir.
•Öneriler
•Yeterli, dengeli, sağlıklı ve moral yükseltici bir beslenme için bir iki besin türünden çok yeme yerine, değişik tür besinlerden az miktarlarda tüketin.
•Tek bir besin, değişik renk ve tattaki besinlerle, değişik şekilde hazırlanıp pişirilerek de beslenmede
•çeşitlilik sağlanabilir.
•Türk mutfağının niteliklerinden biri de besin çeşitliliğidir. Bu mutfak kültürü beslenme ilkelerine
•uygun bazı değişiklerle sürdürülmelidir.

….