1-3 YAŞ ÇOCUKLARIN BESLENMESİ

Bu dönem çocuğun iyi bir yemek yeme alışkanlığı kazanması gereken dönemdir. Anne sütü bir yaşından itibaren azaltılarak kesilebilir. Ancak memeden kesme işlemi ani ve ürkütücü olmamalıdır. Meme başına kırmızı biber, salça, diş macunu vb. sürme veya çocuğu uzaklaştırma gibi uygulamalar yapılmaktadır. Bunlar çocuğun ruhsal yönden zarar görmesine neden olabilir.
Emzirme sayısı azaltılıp, verilen ek besin miktarı arttırılırsa süt yapımı azalacaktır.

Çocuk meme emmek istediğinde oyalanarak mümkün olduğunca unutması sağlanabilir. Herhangi bir hastalığı olmadığı zaman bu işlemlere başlanmalıdır. Bu arada süt vb. satın alamayacak kadar ekonomik sorunu olan annelerin çocuklarını iki yaşına kadar emzirebilecekleri belirtilmektedir. Ancak diğer ek besinlerin de yeter miktarda verilmesi gerekmektedir.

Ailelerin çocuğun iyi bir beslenme alışkanlığı kazanmasında rolü büyüktür. Bu konuda dikkat edilecek noktalar şunlardır: Her çocuğun büyüme ve gelişme hızı farklıdır. Bazıları iri bazıları küçük yapılıdır. Tükettikleri besinleri başka çocuklarınkiyle kıyaslamak hatalı olur.
Çocuklara öğün aralarında iştahını azaltacak, fazla besin değeri olmayan besinler verilmemelidir. Yeni besinlere alıştırırken kızıp bağırıp çağrılmamalıdır Çocuğun döke saça da olsa kendi başına yemesine izin verilmelidir.

Israrla istemediği besinler varsa zorlanmamalı, aynı gruptan başka besinler verilmelidir. (Süt yerine ayran gibi). Yemek yemesi için ceza veya ödül verilmesi gibi uygulamalardan kaçınılmalıdır. Ancak iyi bir davranış gösterdiğinde ödüllendirilmelidir. Bazı küçük hataları görülmezden gelinmeli, doğrusu gösterilmelidir. Beğenilmeyen davranışlar devam ediyorsa fiziksel ceza yerine hoşlandıkları şeyleri yapmaktan alıkonulması doğru olur. Fiziksel ceza çocuğu saldırgan yapar.

Çocuğun yemeği mutlaka ayrı tabağa konmalı, ne miktar yediği gözlenmelidir. Tabağındaki yiyeceği bitirmeden başka yiyecek verilmemelidir. Çocukların mideleri yetişkinlerinkine göre küçük olduğundan daha sık acıkabilirler. Ara öğünler (kuşluk ve ikindi) verilmesi uygun olur. Çocuklarda görülmek istenen davranışları ebeveynler önce kendileri göstermelidir.

Çok yemek yemeye zorlayarak iştahsızlığı önlemek mümkün değildir. Nedeni araştırılmalıdır. Barsak parazitleri, aralarda abur-cubur yenmesi, ruhsal sorunlar vb açısından araştırılmalı, gerekiyorsa doktor, diyetisyen vb. başvurulmalıdır. Yemek yemeden önce ellerini yıkaması, dişlerin düzenli fırçalanması, yıkanmadan sebze-meyve yenmemesi gibi alışkanlıklar da kazandırılmalıdır.

Okul Öncesi Çocuklarda Enerji ve Besin Öğesi Gereksinimi

Örnek Yemek Listesi

Sabah: 1 yumurta, 1 kibrit kutusu büyüklüğünde beyaz peynir, 1 yemek kaşığı bal ya da pekmez, 1 dilim ekmek, 1 bardak süt ,
Kuşluk: 1 bardak meyve suyu veya 1 meyve, 1 poğaça vb.
Öğle: Kıymalı sebze yemeği veya iki köfte, Yoğurt, 1 dilim ekmek
İkindi: 1 küçük kase sütlaç
Akşam: 1 kase tarhana veya mercimek çorbası, Pilav veya makarna, Yoğurt, Meyve veya domates vb.
Yatarken: 1 su bardağı süt

4-6 YAŞ ÇOCUKLARIN BESLENMESİ

Daha önceden iyi bir beslenme alışkanlığı kazanmış olan çocuklar bu dönemde sorun yaratmaz. Küçükler için yapılan öneriler bu yaş çocuklar için de geçerlidir. Ayrıca;
Çocuk ailesi ile birlikte sofraya oturarak kendisi yemeğini yemelidir.
Televizyon, vb. yerlerde gördüğü reklamların etkisinde kalarak yararlı olmayan besinlere (kola, şekerleme vb) yönelmesi engellenmelidir.
Besinlerin yararları ve zararları konusunda bilgi verilmesi uygun olur. Bunları kavrayabilir.

Diş çürükleri için de önlem alınması gerekir. Fazla şekerli besin yememeli, yedikten sonra dişlerini suyla çalkalamalı, günde iki kez fırçalamalıdır. Sularda yeterli flor bulunmayan yerlerde bu dönem çocuklara flor içeren tabletler verilebilir. Bu konuda hekime danışılmalıdır.
Çocuklara yetişkinlerin yediği besin gruplarından verilir, porsiyonlar ½’si kadardır.

Örnek Yemek Listesi:

Sabah: 1 yumurta, 1 dilim peynir, 1 dilim bal veya reçel sürülmüş ekmek, 1 bardak süt
Kuşluk: 1 meyve
Öğle: Etli sebze veya kurubaklagil yemeği (1 küçük tabak), 2 kaşık pilav, 1 küçük kase yoğurt,Salata veya meyve
İkindi: 1 bardak süt veya meyve suyu
Akşam: 2-3 köfte veya etli sebze yemeği, Makarna veya çorba, yoğurt, 1 dilim ekmek

7-12 YAŞ ÇOCUKLARIN BESLENMESİ

Bu yaşlarda çocuklar okula giderler. Ev dışında da beslenmesi gerekebilir.
Mutlaka her sabah düzenli kahvaltı etmelidirler. Zamanı ona göre ayarlamaları sağlanmalıdır.
Okulda satılan yiyecekler konusunda eğitilmelidirler. Açıkta satılan besinleri almamalıdırlar.
Kantinde satılanların da sağlığa uygun olup olmadığı idarecilerce sık sık denetlenmelidir.

Tüm gün eğitim verilen okullarda öğlen yemeği çıkarılıyorsa yemek listelerinin uzmanlarca çocukların gereksinimlerine uygun ve temiz hazırlanması sağlanmalıdır.
Evden yiyecek götüren çocuklara içine peynir, köfte, yumurta vb. den biri konmuş sandviç yanında domates, havuç , meyve, ayran verilebilir.
Bu yaşlarda fast-food tipi beslenmeye alışılmamalıdır. Sürekli bu tip beslenme fazla yağ, düşük vitamin ve posa alımına yol açarak sağlığa zarar verebilir.

Yatılı okullarda okuyanlar için de uzman kişilerce yemek listeleri hazırlanmalı, başka seçeneği olmayan çocukların mümkün olduğunca yeterli ve dengeli beslenmeleri sağlanmalıdır.
Bu grup çocuklar yetişkinler için hazırlanan yemek listeleri önerilir. Yalnız miktarlar 2/3 porsiyon olarak düzenlenir.

Okul çağı Çocuklarda Enerji Ve Besin Öğeleri Gereksinimi

ADÖLESAN DÖNEMİNDE BESLENME

Bu dönemde çocuklar hızlı bir büyüme, gelişme süreci yaşayarak yetişkinliğe adım atarlar. Kızlarda salgılanan hormonlar vücutta yağ dokusunu arttırırken, erkeklerdeki hormonlar yağsız doku kitlesini arttırır. Böylece iki cinsin vücut yapısı farklılaşır.

Bu dönemde besin gereksinimindeki değişiklikler şöyle sıralanabilir:
Bu yaşlarda kemik kütlesi artışı fazladır, bu artış 18 yaşından sonra yavaşlayarak 30 yaşına kadar sürer. 30 yaşından sonra kemiklerden kalsiyum çekilmeye başlar. Bu nedenle adölesan dönemde bol kalsiyum almak ve uygun sportif faaliyetler yapmak gerekir.

Her iki grubun da daha fazla enerji, protein, vitamin almaları gerekir. Kızlarda menstruasyon başladığından demir gereksinimi artar. Bu yaşlarda ağır sporlar yapanlarda veya işçi olarak çalışanlarda enerji ve besin öğesi gereksinimleri daha da artacağından büyüme gelişmenin etkilenmemesine dikkat edilmesi gerekir.

Özellikle kızlarda iştah sapmaları gelişebilir.
Kendi vücudunu beğenmeyip yemek yemeği reddetme (anoraksi) duygusuna kapılanlarda aşırı zayıflık, hatta ölüm görülebilir.
Bilinçsiz diyetler uygulayanlar olabilir.
Bir de aşırı yiyip sonradan kusma şeklinde belirlenen durum (bulimia) vardır. Bu konuda gençlerle iletişim kurularak gerekirse psikolog ve hekim yardımına başvurulmalıdır.

Beslenme konusunda dikkat edilecek noktalar şunlardır:
Düzenli kahvaltı etmek,
Günde en az üç öğün yemek,
Okullarda satılan yiyeceklere dikkat etmek,
Sürekli hazır, fast food besinler yememek,
Arkadaşlara özenip sigara, alkol vb. kullanmaya başlamamak,

Bol meyve, sebze yemek,
Her gün en az yarım kilo süt-ayran içmek
Kola ve meşrubatlardan uzak durmak
Anemiden korunmak için (özellikle kızlar) verilen önerilere dikkat etmek
Düzenli yapabileceği spor dallarına zaman ayırmak. Hiç olmazsa haftada 5 gün yarım saat tempolu yürüyüşler yapmak.

MENSTURASYON DÖNEMİNDE BESLENME

Bu dönemde oluşan bazı değişiklikler;
Vücutta sıvı birikimi artar, kilo fazlalaşır. Ancak menstruasyondan sonra normale döner.
Magnezyum düzeyinin düştüğü saptanmıştır.
Sinirsel gerginlik olabilir.
Tatlılara karşı istek artar.
Kanaması fazla olanlarda demir yetersizliği anemisi gelişebilir.

Bu dönemde dikkat edilecek noktalar şöyle sıralanabilir:
B grubu vitaminler sinir sistemi için olumlu etki yapar. Bu dönem yeterli alınmalıdır
Magnezyum içeren besinler alınmalıdır.
Fazla tatlı ve karbonhidrat alınmamaya çalışılmalıdır.
Demir içeren besinlerin alımına dikkat edilmelidir .

MENOPOZ DÖNEMİNDE BESLENME

Bu dönemde oluşan hormonal değişiklikler kadınları sağlık açısından pek çok riske sokar. Bunlar şöyle sıralanabilir.
Vücutta yağ dokusu artar. Şişmanlık başlar.
Kalp-damar hastalıkları oluşma riski artar (Östrojen azlığına bağlı).
Kemiklerden kalsiyum atımı hızlanır, osteoporoz başlar.

Bu dönemde beslenmede dikkat edilecek noktalar şunlardır:
Fazla kalsiyum almanın pek yararı yoktur, ancak süt ve ürünleri protein kaynağı olarak yararlı olur. Yağı azaltılmış olanlar tercih edilmelidir.
Kanama olmadığı için demir gereksinimini karşılamak zor olmaz. Kırmızı etler gerekli olmayabilir.
Kalp hastalıklarından korunmak için doymuş yağ ve kolesterol içeren besinleri fazla tüketmemek yerinde olur.

Enerji alımını sınırlamak için yağlı besinlerden, hamur işlerinden, şekerli besinlerden uzak durulmalıdır.
Bol meyve, sebze yenmelidir.
Tuz alımını sınırlamakta yarar vardır. Hem hipertansiyonu hem de kemik kaybını önlemede yararı olur.

YAŞLILARIN BESLENMESİ

Yaşlılığın getirdiği değişiklikler şöyle sıralanabilir:
Metabolizma yavaşlar. Yağsız kütle kırk yaşından sonra her on yılda % 2-3 azalır.
Sindirim, dolaşım, boşaltım işlevlerinde değişmeler olur. Glikoz toleransı, kardiyak indeksi, oksijen tüketme yeteneği, sinir iletim hızı, tat ve koku algılama yetenekleri, kas gücü, sindirim organlarının mekanik hareketi ve salgıları azalır. Metabolik artıkların böbreklerden atım hızı yavaşlar.

Diş kayıpları vb. sorunlar besinlerin çiğnenmesini engeller.

Kemiklerden kalsiyum çekilmesine bağlı olarak sorunlar başlar.
Yaşın artmasıyla birlikte kronik hastalıklar da görülmeye başlar (kalp-damar, hipertansiyon, osteoartroz, diyabet vb.)

Yaşlıların Günlük Besin Öğesi Gereksinimleri

Beslenmede şunlara dikkat edilmelidir:
Enerji miktarı eskiye göre azaltılarak kilo almamaya çalışılmalıdır. Fazla kilolu olanlar biran önce zayıflamalıdır, çünkü kronik hastalıklar riski fazladır.
Öğün sayısı arttırılarak az az sık sık yenilmelidir. Sindirim güçlükleri azaltılır.
Sıvı miktarı arttırılıp tuz miktarı azaltılmalıdır. Böylece böbreklere fazla yüklenilmez.Tuz sınırlanması hipertansiyonun önlenmesi için de önerilir.

Sık görülen kabızlığı önlemek için yeterli posa alınmalıdır. Bunun için bol sebze, meyve yenmelidir.
Diyetteki yağ miktarı azaltılmalı, özellikle doymuş yağlardan kaçınılmalıdır.
Kızartmalardan, ağır tatlılardan , hamur işlerinden kaçınılmalıdır. Tatlı olarak sütlaç, muhallebi, kompostolar tercih edilmelidir.
Yiyecekler haşlama veya ızgara olarak hazırlanmalıdır.
Günde iki veya üç kez çay-kahve alınabilirse de bitkisel çaylar, süt, ayran, meyve suyu daha uygun içeceklerdir.

Örnek Yemek Listesi:

Sabah:Yumurta veya 1 kibrit kutusu kadar peynir, Domates, Zeytin , Çay, Ekmek
Kuşluk: Süt veya çay ve meyve
Öğle: Kıymalı sebze yemeği, Yoğurt, Pilav , Ekmek,
İkindi: Sütlaç
Akşam: Mercimek çorba, Fırında köfte, Salata, Ekmek
Gece: Meyve

SPORCULARIN BESLENMESİ

Spor yapanlarda beslenmede oluşan değişiklikler şöyle özetlenebilir:
Enerji gereksinimleri artar. Antrenman süresine ve spor tipine göre gereksinim farklı olur.
– Bir dakikadan kısa süren egzersizde kastaki ATP ve kreatin fosfat kullanılır.
– 8 dakikaya kadar sürekli dayanıklılık egzersizlerinde karbonhidratlar kullanılır.
– 10 dakika- 1 saat arası egzersizlerde CHO + yağlar kullanılır.
– Bir saatten uzun süren egzersizlerde yağlar kullanılır.

Vücudun uzun vadeli enerji deposu yağlardır. Ancak CHO’ların % 4-5 daha elverişli enerji kaynağı olduğu belirtilmiştir.
Kasların glikojen deposu ne kadar yüksekse egzersizde başarı o kadar yüksek olur.
Kas glikojen deposunun sürekliliği için kompleks CHO’ların daha etkili olduğu bulunmuştur. Normalde kas glikojen deposu 2 saatlik egzersizde bitmektedir.

Antrenman ve müsabakalarda terlemeyle vücuttan su ve mineral kaybı olur. Sodyum, potasyum, kalsiyum gibi mineraller atılır. Yeterli alınmazsa kramplar oluşabilir.
Kas dokusunun artması için çok fazla protein alınmasına gerek yoktur. Fazla alınan protein vücuttan kalsiyum ve su kaybedilmesine, kalp-damar hastalıklarına ve kilo artışına neden olur.

Özel diyetle ( 3 gün az karbonhidrat, bol protein ve bol yağ alımı ile bol antrenman; sonraki 3 gün az yağ, az protein ve bol karbonhidrat alımı ile az antrenman) kaslardaki glikojen miktarı arttırılabilir.
Son gün dinlenilir.
Vücutta su tutucu, gaz yapıcı, posalı besinler alınmaz. Son öğün müsabakadan 3 saat önce yenir. Yeterli sıvı alınır.

Sporcuların enerji gereksiniminin artmasına bağlı olarak B grubu vitaminlerin de fazla almaları gerekir.
Ağır spor yapanların antioksidan vitaminleri (C vitamini, E vitamini ve beta karoten) fazla almaları gerekir.
Düzenli beslenme önemlidir. En az 3 öğün beslenilmelidir.
Bazı spor dallarında kilo kaybetmek için terleme (sauna vb) sakıncalıdır.
Su kaybı % 2’den azsa dayanıklılık azalır, su içince düzelir, daha çoksa kuvvet azalır, su içince düzelmez.

Müsabaka sırasında kaybedilen sıvıyı karşılamak için ara ara sıvı alınmalıdır.
Müsabaka sonrasında yeterli sıvı, boşalan glikojen depolarını doldurmak için bol karbonhidrat , meyve ve sebze alınmalıdır.
Sigara oksijen tüketimini arttırdığı için içilmemelidir.
Alkolün fazlası performansı olumsuz etkilemektedir.
Az miktar kafeinin olumlu etkisi olabilir. Aşırıya kaçmadan çay, kahve vb. alınabilir.
Sporcu kızlarda demir yetersizliği anemisine dikkat edilmelidir.

Kalsiyum alımı için süt ve ürünleri tercih edilmelidir.
Ergojenik yardımcı olarak kullanılan ürünler dikkatli seçilmelidir. Protein tozları, hormon içeren haplar ve birçok yararı olmayan ürünler kullanılmamalıdır. En iyisi bu konuda uzmanlara danışılmasıdır.
4000 k.kal Sağlayan Bir Diyet Örneği
Sabah: 1 yumurta, 1 kibrit kutusu peynir. 1 kibrit kutusu yağ, 1 domates veya portakal, 1 SB süt, 3 orta dilim ekmek
Kuşluk: 50 g tahin helvası, 1 SB limonata
Öğlen: 1 porsiyon et veya etli kurubaklagil yemeği, 1 porsiyon pilav-makarna ya da börek, 1 SB ayran, 1 porsiyon salata, 2 orta dilim ekmek
İkindi: 1 dilim kek, 1 SB meyve suyu
Akşam: 1 porsiyon etli sebze yemeği, 1 porsiyon çorba, 1 porsiyon pilav-makarna vb, 1 porsiyon tatlı, ½ su bardağı yoğurt, 2 orta dilim ekmek
Gece: 2-3 Meyve, 1 avuç fındık, fıstık vb

İŞÇİLERİN BESLENMESİ

Yetersiz-dengesiz beslenme sonucunda;
işçilerin üretim hızı düşer,
vücut direnci azalır, hastalık artıp işe devamsızlık olur,
ilgi ve dikkat azalmasına bağlı olarak da iş kazaları, meslek hastalıkları artar.
Ülkemizde yapılan çalışmalarda işçilerde enerji, B2, Ca ve A vitamini yetersizliklerinin sık görüldüğü saptanmıştır.

MESLEKLERİN GRUPLANDIRILMASI

Hafif İşler:
Büro işleri,
avukat,
doktor,
öğretmen,
muhasebeci,
mimar,
ev aletleri kullanılarak yapılan ev işleri

Orta işler:
Hafif sanayi işleri,
terzilik,
elektrik-gıda –montaj işleri,
marangozluk,
mobilya endüstrisi,
kanal işçiliği,
matbaa işçiliği,
gemicilik,
fırıncılık,
ev aletleri kullanılmadan yapılan ev işleri,
öğrencilik,
tütün işçileri,
tezgahtarlık

Orta üstü işler:
Tarım işçilerinin bir bölümü,
düz işçiler,
sıva işleri,
yük taşımak,
balya istiflemek,
çiftçilik,
lastik-kauçuk işçileri,
deri sanayi,
kimya-elektrik endüstrisi,
orman işçileri,
maden ocağı işçileri,
demir-çelik işçileri, atletler

Ağır işler
Tomruk işleri
Madencilik
Ormancılık
Demir-çelik sanayii,
yol ve inşaat işçileri,
Ağır yük taşıyıcıları,
Yüksek ısılı fırın işçileri
Ağaç kesme işleri,
Soğuk-sıcak demir işçileri
Tarım işçilerinin bir bölümü

Ortamın sıcaklığı 10-14 derecenin altına her 10 derece indiğinde enerji gereksinimi % 5-10 artar.
Ortamın sıcaklığı 30 derecenin üstünde her 1 derece yükseldiğinde enerji gereksinimi % 5 artar(terle kaybedilen 1 litre su 580 k.kalori demektir).
Terle birlikte suyun yanısıra elektrolitler de kaybolur.
İşçilerin çalışma ortamlarında gaz, kimyasallar, toz, duman vb olması, güneş ışınları altında çalışması antioksidant gereksinimini arttırır.

İşçilerin beslenmesinde göz önünde bulundurulacak noktalar şöyle sıralanabilir:
Alınması gerekli enerji ve besin öğelerinin yarısı iş yerinden sağlanmalıdır. Örneğin
– 1/5’i kahvaltı olarak evde,
– 2.5 / 5’i öğle yemeği ve ara öğünler
olarak işyerinde,
– 1.5 / 5’i akşam yemeği olarak yine evde
verilir.

Enerji gereksinimleri aktivite türüne göre ayarlanmalıdır. Maden işçisi ile makine başında duran işçinin gereksinimi aynı değildir.
Ağır işte çalışanların terle azot kaybettikleri, ortamın çok sıcak ve soğuk olması durumunda da azot kaybının arttığı bildirilmektedir.
Genç işçilerde büyüme için de protein gereksinimi fazladır.
B grubu vitaminler enerjiye göre ayarlanır.
Pb, Cd kullanılan işyerlerinde çalışanların Ca, Fe, Zn, E vitamini gereksinimleri arttırılır.
Radyasyon ve toksik kimyasallarla temas edenlerin E ve C vitamini gereksinimleri artar.

İşçiye ucuz-dengeli beslenme olanağı sağlanmalıdır. Sağlıklı mutfak-yemekhane düzeni kurulmalıdır.
Sık sık eğitimler verilerek evde de dengeli beslenmeleri öğretilmelidir
Çocuk işçi-çırakların büyüme-gelişmelerini sürdürebilecek şekilde beslenmeleri için yasal düzenlemeler getirilmelidir.
İşyeri hekimliği ve iş yeri hemşireliği üniteleri kurularak uzman kişiler çalıştırılmalıdır.

Toplu sözleşmelerde ücret saptanırken hassas davranılmalıdır. Yemeğin enerji ve besin öğelerine yönelik gerekli maddelere de yer verilmelidir.

Örnek Yemek Listesi (Ağır işçi-maden işçisi –2200 kalorilik diyet)
Yenmesi gerekenler
Et-yumurta-kurubaklagil 100 gr,
pirinç-makarna-bulgur 100 gr,
sebze-meyve 250 gr,
süt veya yoğurt 200 gr,
Yağ 40 gr,
şeker-tatlı (sık sık tahin helvası, pekmez vb) 100 gr,
ekmek 300 gr

Menü:
1 kap et veya kurubaklagil yemeği,
1 kap pilav-makarna veya börek,
1 kap sebze yemeği,
ekmek.
Kuşluk 1 SB yoğurt veya süt + meyve,
İkindi 1 kap tatlı + çay

…