SAĞLIKLI BESLENME ve MENOPOZ
Doç. Dr. Ayşe Emel Önal
İstanbul Üniversitesi
İstanbul Tıp Fakültesi
Halk Sağlığı Anabilim Dalı

BESLENME
Beslenme insanların yaşamlarını sürdürmek, büyüme, gelişme ve üremelerini sağlamak için gerekli enerjiyi ve temel besin maddelerini yiyeceklerle almasıdır.
Temel Besin Maddeleri
Temel besin maddeleri vücutta yapılamayan, yapısal nedenlerle veya beslenme hatalarına bağlı eksiklikleri, yerine konduğunda düzeldiği bilinen rahatsızlık ve hastalıklara yol açan maddelerdir.
Erişkin dönemde günümüzde ülkemizin de içinde bulunduğu gelişmiş ve gelişmekte olan ülkelerde beslenmeye bağlı en yaygın sağlık sorunları iyot, demir, çinko yetersizlikleri, şişmanlık ve şişmanlık ile ilişkili bazı kronik hastalıklardır.
Bugün kabul edilen gerçek, şişmanlık ve şişmanlık ile ilişkili hastalıkların beklenen ömrü kısalttığıdır.
Bu nedenle sağlıklı bir erişkin dönem ve sağlıklı, uzun bir yaşlılık geçirmek istiyorsak beslenmemize önem vermeliyiz.
20-59 yaşta kişi başı günlük ortalama alınması gereken enerji miktarı 2000-2250 kilokaloridir.
47-55 kcal/kg/gün
Erkeklerde günlük alınması gereken ortalama enerji miktarı biraz daha fazla (2000-2500 kilokalori), kadınlarda biraz daha azdır (1900-2000 kilokalori).
İş faaliyetleri için harcanan kalori arttıkça günlük gereksinim 3000-4000 kilokaloriye kadar çıkabilir.
Kişi başına önerilen enerji miktarları
2100 kilokalori/kişi/gün
Katı yağların diyetle fazla alınmasının damar sertliği oluşturduğu yaygın kabul gören bir görüştür. Sıvı yağları tercih etmeliyiz.
Rafine karbonhidratların, aşırı kalori ile beslenmenin, sigaranın da ateroskleroz yaptığı bilinmektedir.
Diyette bulunan yağlar mide boşalmasını geciktirir, doyma duyusunun oluşmasına yardımcı olur.
Tam yağsız bir diyetle doyma duyusunun sağlanması çok güç olur.
A,D,E,K vitaminleri yağlar ile emilir.
Diyetimizde %25-30 oranında yağ olmalıdır.
TEKHARF 2003-2007 beslenme araştırması
Türkiye’de yaş ortalaması 53 olan, 24 yaş ve üstü 1760 bireyin (849 erkek, 911 kadın) günlük enerji tüketimi 1583 kkal/gün (erkeklerde 1810, kadınlarda 1371 kkal/gün) olarak saptanmıştır.
25 yaşında, 65 kg ağırlığında, yıllık ısı ortalaması 10 derece olan bir iklimde bir kadının enerji tüketimi
8 saat iş faaliyeti: Evde ya da iş yerinde çoğu zaman ayakta 880 kkal/gün
8 saat iş dışı faaliyetler: 1 saat yıkanma, giyinme-150 kkal, 1 saat yürüme-220 kkal, 1 saat eğlence-210 kkal, 5 saat oturma 420 kkal, toplam 1000 kkal/gün
8 saat yatak istirahati: 420 kkal/gün
Toplam 2300 kkal/gün

Bu enerjinin % 55-60 ını karbonhidratlardan, % 25-30 unu yağlardan, % 15-20 sini proteinlerden almalıyız.
TEKHARF çalışmasına göre bir günlük besin tüketiminden hesaplanan genel beslenme örüntüsü enerjinin Türkiye’de % 53 ünün karbonhidratlardan, % 14 ünün proteinden, % 33 ünün yağlardan sağlandığını ortaya koymuştur.
Yağları biraz fazla tüketmekteyiz, AZALTMALIYIZ…
Proteinleri az tüketiyoruz,
ARTIRMALIYIZ…
NPK-Net protein kullanım değerlerine göre bazı besinler
(Vücutta tutulan protein/Alınan protein x100)
Mısır: 46
Pirinç: 63
Buğday: 50
Soya unu: 62
Yumurta: 100
İnsan sütü: 100
İnek sütü: 90
Bazı ana besinlerde protein içeriği
verdiği enerjinin içerdiği proteinden gelen enerji payı
Patates: %7.6
Pirinç: %8
Mısır: %10
İnek sütü: %21
Baklagiller: %23-28
Yağsız et: %38
Soya fasulyesi: %45
Orta yağlı balık: %45
Türkiye’de tahıllar %36,
görünür yağ %14,
süt ve süt ürünleri %14,
tavuk ve kırmızı et % 9,
meyveler %10,
şeker % 7,
sebzeler % 5,
kuru baklagiller % 3,
balık % 2 oranında enerji kaynağıdır.
Protein alımında,
ilk sıraları tahıllar (%37),
süt ve süt ürünleri (%20),
kırmızı et, tavuk (%19),
sebze ve meyve (%15) almaktadır.
Özellikle hayvansal proteinlerin ve tahılların tüketimini ARTIRMALIYIZ…
Günlük karbonhidrat alımının
%57’sini tahıllar,
%17’sini meyveler,
%13’ünü şeker, bal-reçel oluşturmaktadır.
Kan şekerini çabuk yükselten, ve sonra çabuk acıkma hissine neden olan
Rafine şeker (ve bunların bulunduğu gıdalar) ile reçel tüketimini AZALTMALIYIZ.
Günlük yağ alımında
görünür yağ (sıvı+katı) oranı %40,
görünmeyen yağ oranı %60 dır.
Yediğimiz gıdalardaki görünmeyen yağ oranına da dikkat etmeliyiz.
Bazı sık yenen yiyeceklerde yağ miktarı (g/100g)
Beyaz peynir 0.5-1.5
Kaşar peynir 9-10
Tereyağı,margarin,sıvıyağ 85,86,99
Tam yağlı süt 3.3
Bir yumurta 7
Haşlanmış tavuk 6
Haşlanmış koyun 20
Balıklar 4-20
Pasta ve kurabiyeler 8-30
Ekmek 1.5
Haşlanmış patates 0.3
Elma 0.1
Fıstık, fındık, ceviz 20-40
Fasulye, mercimek 0.5-4
Taze sebzeler 2-13
Bazı sık yenen yiyeceklerde kolesterol miktarı (mg/100gm)
Tereyağı 250
Beyaz peynir 9
Kaşar peyniri 90
Yumurta 300
Yumurta akı 0
Yoğurt 9
Süt 14
Yağsız sığır eti 90
Beyin 2000
Tavuk eti 90
Koyun eti 95
Balıklar 50-80
Bitkisel besinler 0
Bazı önemli besin kaynaklarında karbonhidrat miktarı(gr)
Coca cola 1 şişe 20gr.
Ekmek 1 dilim 15gr.
Makarna 1 tabak 45gr.
Pasta 1 dilim 60gr.
Elma 1orta boy 10gr.
Portakal 1orta boy 10gr.
Muz 1 adet 30gr.
Kuru baklagil 1 tabak 10-17gr.
Bal, reçel 1 çorba kaşığı 16-15gr.
Fıstık, fındık, ceviz 25gr. 5gr.
Taze sebze 1 tabak 3-13gr.
Patates haşlanmış 1 orta boy 22gr.
Patates kızarmış 1 orta boy 40-50gr.
Kuru baklagillerin ve tahılların tüketimini ARTIRMALIYIZ. (Bu gıdaların glisemik indeksi düşüktür ayrıca tahıl ve kuru baklagillerde bulunan steroller kan kolesterol düzeyini düşürür).
Net Protein Kullanım Değeri yüksek, hayvansal gıdaları (süt, peynir, yoğurt, balık, tavuk..) ARTIRMALIYIZ.
Lif ya da posa insanlardaki sindirim enzimlerine dirençli olan, bitkilerde bulunan çeşitli bileşiklerin adıdır.
Posadan zengin bir diyet kalp hastalıkları, kalın bağırsak kanseri, diyabet ve obesite gibi pek çok hastalığa karşı koruyucudur.
Ama aşırı posa tüketiminden de kaçınılmalıdır (25-50 g/gün). Çünkü çinko ve kalsiyum emilimini azaltır.
Posa içeren besinler
Suda çözünebilir posa içerenler
Elma
Turunçgiller
Yulaf
Arpa
Baklagiller
Soğan
Enginar
Patates
Muz
Olgun meyveler
Suda çözünemeyen posa içerenler
Kepek
Lahanagiller
Baklagiller
Elma
Tahıllar
Olgun sebzeler
SU
Vücudun düzenli çalışabilmesi için 2-2.5 lt. su içmek gereklidir.
Bu da günde 8-10 su bardağı su içmek gerekiyor demektir.
MENOPOZDA beslenme
Menopoz kadının üreme fonksiyonlarının sona erdiği dönem olup ortalama 50 yaş civarındadır.
Beslenme alışkanlıkları ve sigara menopoz yaşını genetikten sonra en çok etkileyen faktörlerdir.
Düşük kilolu kadınlar, beslenme bozukluğu olan kadınlar, vejeteryan beslenen kadınlar daha erken menopoza girmektedirler.
Bebekliklerinde düşük kilolu doğan kadınlar da menopoza daha erken girmektedirler.
Günde 20 adet ve daha fazla sigara içen kadınların menopoza 1-2 yıl daha erken girdikleri belirlenmiştir.
Menopozda en sık görülen sağlık sorunları
Hipertansiyon
Osteoporoz
Obesite
Diyabet
Kalp hastalıkları
Depresyon
Cinsel işlev bozuklukları
Meme kanseri ve diğer kanserler
Menopozda beslenmede dikkat edilecekler
Az yağlı besinler, sıvı yağlar,
Sebze ve meyveler,
Süt ve süt ürünleri,
Kuru baklagiller,
Tahıllar,
Pekmez,
Kafeinsiz içecekler, sodasız içecekler
Uskumru, sazan gibi balıklar, tavuk,
Az tuzlu yiyecekler tercih edilmelidir.
Düşük kalorili ve düşük proteinli diyetlerin kanser gelişimini önlediği ve ömrü uzattığı hayvan deneyleri ile gösterilmiştir.
Buna karşılık düşük protein, selenyum ve çinko vücudun bağışıklık cevabını azaltır.
Bu nedenle diyette protein yeterli olmalı, ancak aşırıya da kaçılmamalıdır(1g/kg).
Kalsiyum
Menopozda östrojen hormonunun azalmasına bağlı olarak kemiklerde kalsiyum depolanması yavaşlar. Bu nedenle ergenlik çağından itibaren kadınların kalsiyumdan zengin gıdalarla beslenmesi gerekir.
Süt ve yoğurt, peynir gibi süt ürünleri, yeşil yapraklı sebzeler kalsiyumdan zengindir.
Karnabahar, brokoli, kurubaklagiller, kurutulmuş meyveler, susam, fındık, pekmez de kalsiyum içeriği yüksek gıdalardır.
Limon, portakal, çilek, yumurta gibi besinlerde orta derecede, etler ve diğer taze sebze ve meyvelerde ise daha az derecede kalsiyum bulunur.
Mineral içeriği yüksek olan sert suların içilmesi tercih edilmelidir.
(Sert sularda 200-800 mg/lt kalsiyum vardır)
Aşırı tuz alımından kaçınılmalıdır (3-5g/dl). Çünkü aşırı tuz idrarla kalsiyum atılımını artırır.
D vitamini ve flor da kemikleri korumada önemlidir.
Flor kalsiyumun kemiklere oturmasını kolaylaştırır.
İçme sularının flor içeriği 0.7-1.2 mg/lt olmalıdır.
1.5-4 mg/gün flor yetişkin için yeterlidir.
D vitamini ise bağırsakta kalsiyumun emilimini sağlar.
Bu nedenle menopozda da güneş ışığından yararlanılmalı.
Diyetin proteinden aşırı yoksunluğu kalsiyum emilimini azaltabilir ama aşırı protein alınması da kalsiyumun kemiklere oturmasını zorlaştırır.
İlerleyen yaş ile birlikte diyabete eğilim artar
Kan şekeri seviyelerini çabuk yükselten glisemik indeksi ve glisemik yükü yüksek gıdalar menopozda tercih edilmemelidir. Bunlar beyaz ekmek (beyaz un), patates, kraker, şekerli tatlılar gibi yiyeceklerdir.
Buna karşılık sebzelerin, kuru baklagillerin, tam tahılların glisemik indeksi düşüktür; Menopozda yenilmesi tercih edilmelidir.
Demir
Ülkemizde kansızlığın en önemli nedeni demir eksikliğidir. Demir eksikliğinde enfeksiyonlara da sık yakalanılır.
Et, tavuk, balık, yumurta, kuru baklagiller, pekmez, patates demirden zengin yiyeceklerdir.
Selenyum
Antioksidandır, hücreleri yaşlanmaktan korur.
E ve C vitamini ile birlikte vücudun bağışıklık sistemini kuvvetlendirir.
(E vitamini başlıca bitkisel yağlarda, C vitamini meyve ve sebzelerde bulunur)
Selenyum ağır metallerin vücuda verdiği zararları önler, kanserden korur.
Kalp-damar hastalıklarından korur.
Çinko
Türkiye’de ve Dünya’da en çok görülen mineral eksikliklerinden biridir.
Türkiye’de tarım yapılan topraklardaki çinko miktarı yüksek değildir.
Yaraların iyileşmesi, tad alma, bağışıklık sisteminin kuvvetlenmesi, saçların kuvvetlenmesi çinko alımı ile ilişkilidir.
En iyi çinko kaynağı ettir. Tahıl ve sebzelerde de bulunmakla birlikte emilimi iyi değildir.
C vitamini
C vitamini, hücrelere oksijen sağlar, serbest radikalleri düzenler, antioksidan özelliğindedir. Enfeksiyonlara ve kansere karşı koruyucudur.
A Vitamini
A vitamininin, görme ve üremede olumlu etkisi vardır. Antioksidan etkisi olduğu için damar tıkanıklığı ve sertliğini önler, kansere karşı koruyucudur.
B1 vitamini, vücutta glikoz ve karbonhidratların yakılmasında rol oynar.
B12 vitamini, kemik iliğinde kan yapımını sağlayan vitamindir.
Folik asitle birlikte kansere karşı da koruyucudurlar.
Magnezyum
Magnezyumun kalp ritminin düzenlenmesinde rolü vardır. Diyabete, kalp hastalıklarına, osteoporoza, depresyona, kas krampları ve kasılmalarına karşı koruyucudur.
Sert sular kalsiyum ve magnezyum açısından zengindir. Orta yaştan itibaren içilmesi sağlığı korur.
Yeşil sebzeler, kuru yemişler, hububatlar, muz, avokado, kakao, dil balığı magnezyumdan zengindir.
Günümüzde potasyumlu gübreler ve asit yağmurları toprağın ve bitkilerin magnezyum içeriğini azaltmaktadır.
Alkol kullanımı magnezyumun vücuttan idrarla atılımını artırır.
İshalli hastalıklar da magnezyum emilimini azaltır.

…