SAĞLIKLI BESLENME VE DİYET UYGULAMALARI
Dyt. A.AYHAN ÖLMEZOĞLU
BESLENME VE DİYET UZMANI
BESLENME NEDİR ?
•ANNE KARNINDAN BAŞLAYIP YAŞAMIN SONLANMASINA KADAR GEÇEN SÜREDE YAŞAMIMIZIN VAZGEÇİLMEZİDİR.
•DOĞRU BESLENME ALIŞKANLIKLARININ KAZANILMASI TOPLUMUN DAHA SAĞLIKLI BİREYLER YETİŞTİRMESİNE OLANAK SAĞLAR.
•UNUTULMAMALIDIR Kİ, BESLENME KİŞİYE ÖZELDİR.
NASIL BESLENMELİYİZ?
•BESLENME AÇLIK DUYGUSUNU BASTIRMAK, KARIN DOYURMAK YA DA CANININ ÇEKTİĞİ ŞEYLERİ YEMEK İÇMEK DEĞİLDİR.
•İNSANIN, BÜYÜME, GELİŞME, SAĞLIKLI VE ÜRETKEN OLARAK UZUN SÜRE YAŞAMASI İÇİN GEREKLİ OLAN ÖGELERİ VÜCUDUNA ALIP KULLANABİLMESİDİR. İNSAN VÜCUDU
•% 16 PROTEİN(Enerji Kaynağı, Hücrelerin yapı taşları, enzim ve hormonlar ile vücudun esas dokusu)
•% 18 YAĞ (Enerji kaynağı)
•% 1 CHO ( Enerji sağlar, Glikojen olarak depolanır,)
•% 6 MİNERAL (Kalsiyum , Fosfor iskelet yapıtaşı, Sodyum, Potasyum vücut suyu dengesi, Fe oksijen taşınması, çinko, selenyum vücut savunma sistemi üzerinde etkilidir.)
•VİTAMİNLER ( Vücuttaki birçok biokimyasal olay vitaminler ile olur. B grubu hücre oluşumu, D vitamini Ca ve P’un kemik ve dişlere yerleşimi, A,E,C hücre hasarının önlenmesi ve antioksidan etki sağlanmasında yardımcıdır)
•% 60 Su (Bütün kimyasal olaylar çözelti içinde olur.
Besinlerin hücrelere taşınması, kullanılması ve atılması,
vücut ısısının dengede tutulması için gereklidir.
•BESİNLERİN ALINMASI
•SİNDİRİLMESİ
•İNCE BAĞIRSAKLARDAN KANA EMİLMESİ
•HÜCRELERE TAŞINMASI
•OKSİJEN İLE ENERJİYE DÖNÜŞMESİ
•HÜCRE YAPILMASI
•METABOLİZMA
•KATABOLİZMA
•YAĞ
•KARBONHİDRAT
•PROTEİNLERİN YAPI TAŞLARI
•VİTAMİNLER VE MİNERALLER YARDIMIYLA YAKILIP ENERJİ OLUŞMASI SÜRECİ
ANABOLİZMA
•VÜCUTTAKİ KÜÇÜK PARÇALARIN BİRLEŞEREK HÜCRELERİN YAPIMI SÜRECİ
YETERSİZ VE DENGESİZ BESLENENLER
HAREKETLERİ AĞIR VE İSTEKSİZ, EĞİLMİŞ BİR VÜCUT YAPISI
ŞİŞKİN BİR KARIN
CİLTTE ÇEŞİTLİ YARA VE PÜRÜZLER
SIK SIK BAŞ AĞRISINDAN ŞİKAYET
İŞTAHSIZ, YORGUN, İSTEKSİZ BİR KİŞİLİK
YETERLİ VE DENGELİ BESLENENLER
•SAĞLAM BİR GÖRÜNÜŞ
•HAREKETLİ VE DİKKATLİ BAKIŞLAR
•MUNTAZAM, PÜRÜZSÜZ, HAFİF NEMLİ VE HAFİF PEMBE BİR CİLT
•CANLI VE PARLAK SAÇLAR
•KUVVETLİ GELİŞİMİ NORMAL KASLAR
•DÜZGÜN İYİ GELİŞMİŞ KOL VE BACAKLAR
•SIK SIK BAŞ AĞRISINDAN ŞİKAYET ETMEYEM, İŞTAHLI ÇALIŞMAYA İSTEKLİ KİŞİLİK
•VÜCUT AĞIRLIĞI BOY UZUNLUĞU VE
YAŞINA GÖRE ORANTILI
•ZİHİNSEL, RUHSAL VE SOSYAL GELİŞİMİ
NORMAL, DEVAMLI ÇALIŞABİLEN BİR KİŞİLİK
BESİN GRUPLARI
•SÜT GRUBU SÜT YOĞURT
• PEYNİR
• SÜT TOZU
SÜT GRUBU
•Günlük 500 mg süt tüketilmelidir. Kemik gelişiminde etkili. Protein, kalsiyum, fosfor, B2 vitamini, vit B12 kaynağı. Doymuş yağ, kolesterol ve A vitamini kaynağıdır.
•Hergün tüketilmelidir. En az 2 porsiyon/gün. Gebe ve emzikliler ile menapoz sonrası kadınların 3-4 porsiyon tüketmeleri gereklidir.
•Yağsız ve yağı azaltılmış süt yoğurt ile az tuzlu peynir tercih edin.
•Süt iyi kaynatmalı, kaynama noktası sonrası en az 5 dakika daha kaynatılmalıdır. Çok kaynatma ile vitamin kaybı olur. Az kaynatma ile mikropların tamamı ölmez.
•Sütlü tatlı yaparken şeker ocaktan alınırken eklenmelidir. Şeker, süt proteinleri ile birleşince protein kaybı olur.
•Yoğurt ta oluşan mavimtrak yeşilimsi su dökülmemelidir. B2(Riboflavin kaynağıdır.)
•Tarhana çökelek gibi kurutma işlemi yapılarak tüketilen yoğurtlar havadar bir yerde tülbent kapatılarak direk güneş ışığına maruz kalmadan kurutma işlemi yapılmalıdır.
ET – YUMURTA – KURUBAKLAGİL GRUBU
•Büyüme ve Gelişmeyi sağlar
•Hücre yenilenmesi, doku onarımı ve görme işlevinde
görev alan besin ögelerini sağlarlar
•Kan yapımında görev alan besin ögeleri ve sinir, sindirim
sistemi ve deri sağlığında görev alan besin ögeleri bu gruptadır.
•Protein, Demir Çinko, Fosfor, Magnezyum, B6, B12, B1, A vitaminleri ile Posa içerir.
•Etler iyi kalite protein kaynağıdır. Özellikle bebeklik ve çocukluk döneminde hızlı büyüme ve gelişme nedeniyle mutlaka diyette yer almalıdır.
•Etin kendisi protein içerdiği için suyu değil kendisi yenilmelidir.
•Yağlı etlerin doymuş yağ içeriği ve kolesterol içeriği yüksek olduğu için koroner kalp hastalığı, diyabet hipertansiyonu olanlar beyaz et tercih etmelidir.
•Omega 3 içeriği yüksek olduğu için haftada 2 kez balık yenmelidir.
•Salam, Sosis gibi ürünlerdeki Nitrat etkisini gidermek için C ve E vitaminindezengin besinle birlikte tüketilmelidir.
•Et yemeği yapılırken yağ konmamalıdır.
•Izgara yapılırken ateşten mümkün olduğu kadar
uzakta pişirilmelidir.
ET – YUMURTA – KURUBAKLAGİL GRUBU
•YUMURTA
Yumurta Proteinleri %100 oranında vücut proteinlerine dönüşür.
Bebekler ve Çocuklar için her gün 1 adet tüketilmesi yararlıdır.
Karaciğer ve Böbrek hastalıklarında iyi bir seçenektir.
Sebze ve tahıllarla birlikte tüketilirse kan kolesterolüne olumsuz etkisi olmaz.
İçerisindeki lesitin beyin işlevinin düzenli olmasında yardımcı olur.
Vejeteryanlar için iyi bir seçenektir.
Çiğ yumurta tüketilmemelidir.
•KURUBAKLAGİLLER
•Yüksek Posa ve düşük yağ içeriği nedeniyle kalp-damar ve diyabet hastaları için ideal bir besindir.
•Protein kalitesini artırmak için tahıllar ile birlikte tüketilmelidir.
•Islatma ve iyi pişirme teknikleri ile gaz yapıcı etkisi ortadan kaldırılabilir.
•Bileşimindeki minerallerin daha yararlı olması için C vitamini ile birlikte tüketilmelidir.
•YAĞLI TOHUMLAR
•Fındık, Ceviz, Badem, Susam ve benzeri yiyecekler daha çok çerez olarak ve lezzet verici olarak bu gruptadır.
•Yağ içerikleri yüksektir ama kolesterol içermezler.
•Tekli doymamış yağ asidi, Omega 3, B grubu vitaminler ve flavanoidlerden zengindir.
•Kanserojen etkiyi azaltırlar.
•SEBZE VE MEYVE GRUBU
•Büyüme ve gelişmeye yardımcı
•Hücre yenilenmesi ve doku onarımı sağlar
•Deri ve göz sağlığı için temel ögeler
•Diş ve dişeti sağlığı
•Kan yapımı
•Vücut direnci
•Doygunluk Hissi
•Bağırsakların çalışmasını sağlar.
•Susuz pişirmek gerekir. O zaman vitamin kaybı olmaz.
Haşlama suyu dökülmemelidir. Suya geçen vitaminler
(Vit C, B, Folik asit) kaybolmaz.
•EKMEK VE TAHIL GRUBU
•Türk toplumunun temel besin grubudur.
•Bütün besin ögelerini içerirler.
•Protein içermesine rağmen düşük kalitelidir.
Kuru baklagiller, et, süt ve yumurta ile birlikte alındığında kalitesi yükselir.
•Bir miktar yağ içerirler. Vitamin E den zengindir.
•B12 dışında B grubu vitaminleri içerirler. Bu vitaminler özellikle kabuk kısmında bulunur.
•Tam tahıl unu şeklinde tüketilmelidir.
ÖĞÜNLER
•METABOLİZMANIN DÜZENLİ ÇALIŞMASI İÇİN GÜNDE EN AZ 3 ANA ÖĞÜN, 3 ARA ÖĞÜN TÜKETMELİYİZ.
•ANA ÖĞÜNLER ARASINDA EN AZ 4-5 SAAT OLMALIDIR.
•Kahvaltı günün en önemli öğünüdür.
NE YAPMALIYIZ?
•Yemek yemeden zayıflarım …
•Çok yemek yiyerek kilo alırım …
Yemek Yemeden Zayıflarsak
KURAKLIK – FELAKET
Yiyerek ŞişmanlaRSAK
TSUNAMİ – FELAKET
VÜCUT AĞIRLIĞIMIZ NE OLMALI
•BEDEN KİTLE İNDEKSİ HESAPLANMASI
•AĞIRLIĞIMIZ / Boy uzunluğunun karesi
(22 – 26 arasında olmalı )
Yeterli ve Dengeli Beslenmeliyiz
% 12-18 Protein
% 30-32 Yağ
% 55 CHO
1. ŞART
GÜÇLÜ OLUNACAK
GÜÇÜN KAYNAĞI
SAĞLIKLI, YETERLİ VE DENGELİ BESLENME
YAVAŞ YAVAŞ, ÇİĞNEYEREK
VE DOYACAK KADAR AZ MİKTARDA
YEMELİYİZ
•Alınan enerji ile harcanan enerjinin dengelenmesi gerekir.
•Düzenli Fiziksel Aktivite yapılmalı.
•Porsiyon miktarları kontrollü olmalı.
•Bol su ve şekersiz bitki çayı içilmeli.
•Pişirme yöntemleri sağlıklı olmalı.
GÜÇLÜ OLABİLMEK İÇİN BU VERİLER IŞIĞINDA BESLENMEMİZ YETERLİ Mİ ?
EĞİTİM İLE SAĞLIKLI BESLENME ARASINDA DOĞRUDAN BİR İLİŞKİ VAR….
Çalışan Kadın….
Doğuran Kadın….
Toplumu Sağlıklı yapıya kavuşturup, güzelleştiren kadın….
Kendi sağlığında bakın ne yapıyor…
ÖNERİLER
•SATIN ALMA, YIKAMA-DOĞRAMA YÖNTEMLERİNİ İYİ BİLMELİYİZ
•TENCERE YEMEKLERİNE AĞIRLIK VERMELİYİZ
•ÇORBA VE DİĞER YEMEKLERİMİZİ UN KAVURMADAN YAPMALIYIZ
•MAKARNA-SEBZE-BAKLAGİL SULARINI DÖKMEMELİYİZ
•YOĞURT SUYUNU MUHAKKAK KULLANMALIYIZ
ÖNERİLER
•KIZARTMALARDAN KAÇINMALIYIZ
•ETLERİN IZGARADA YANMASINA İZİN VERMEMELİYİZ
•YEMEKLERE YETERLİ MİKTARDA TUZ KOYUP SOFRADAN TUZLUKLARI UZAKLAŞTIRMALIYIZ
•ŞERBETLİ TATLILAR YERİNE SÜTLÜ TATLILAR VE KOMPOSTO TÜRÜ TATLILARI TERCİH ETMELİYİZ
•TATLILARDA ŞEKER YERİNE BAL VE PEKMEZ KULLANMA ALIŞKANLIĞI EDİNMELİYİZ.
ÖNERİLER
•KOYUN, KUZU VE İÇ ORGAN ETLERİNİ AZ TÜKETMELİYİZ
•ZEYTİNYAĞI – FINDIKYAĞI KULLANMALIYIZ
•CİPS, KURUYEMİŞ- ÇEKİRDEK GİBİ YAĞLI TOHUMLARDAN (ÇEREZ ÖZELLİKLİ) UZAK DURMALIYIZ
•ALKOL VE ALKOLLÜ İÇECEKLER TÜKETMEMELİYİZ
•İÇERİĞİNDEN EMİN OLMADIĞIMIZ SUCUK-SALAM-SOSİS TÜRÜ YİYECEKLERİ TÜKETMEMELİYİZ.
ÖNERİLER
•BOL ŞEKERLİ GIDALAR YERİNE ENERJİ VEREN VE ANTİOKSİDAN ÖZELLİKLİ MEYVE VE SEBZE İLE BESLENMELİYİZ
•SAF KRİSTAL ŞEKER TÜKETMEMELİYİZ.
•BEYAZ EKMEK YERİNE ESMER EKMEK(ÇAVDAR-YULAF-KEPEKLİ-TAM BUĞDAY vb. EKMEK TÜKETMELİYİZ.
GDO VE YÜKSEK FRÜKTOZLU MISIR ŞURUBU
•YÜKSEK FRÜKTOZLU MISIR ŞURUBU TÜKETEN ÜLKELERDE TİP II DİYABET EPİDEMİSİ TÜKETMEYEN ÜLKELERE GÖRE %20 DAHA YÜKSEK.
•2 YIL ÖNCE AÇIKLANAN RAPORLARA GÖRE SON 12 YILDA DİYABET SIKLIĞI %90 ARTARAK %7,7 den %13,7 ye ÇIKTI. ULUSLARARASI DİYABET FEDERASYONU ’nun TÜRKİYE’YE YÖNELİK YAPTIĞI PROJEKSİYONA GÖRE DİYABET ORANININ HALEN % 4,7 CİVARINDA OLMASI, 2030 YILINDA İSE % 9,7’ye ULAŞMASI BEKLENİYORDU.
•ÖNÜMÜZDEKİ 10 YIL İÇERİSİNDE BU ORANIN % 24’lere ULAŞMASI BEKLENİYOR.
•NBŞ (Nişasta Bazlı Şeker) GIDA SEKTÖRÜNDE KULLANIMININ ARTMASI ETKEN
•FRÜKTOZ İÇEREN NBŞ GIDA SEKTÖRÜNDE ACIKTIRMAYA YÖNELİK KULLANILMAKTADIR.
•İNSAN VÜCUDUNUN 13 FARKLI TAŞIYICI SİSTEMİNİN SADECE 1 TANESİ FRUKTOZA YÖNELİKTİR. (Diğerleri sadece glikozu tanırlar)
•NBŞ KARACİĞERDE İNSÜLİNDEN BAĞIMSIZ OLARAK ÇABUCAK YAĞA DÖNÜŞÜR.
…sonunda
Bu fırsatı yaratarak beni sizlerle buluşturan Sayın Doç.Dr. Gülen Özdemir nezdinde, Kadın Sorunları Araştırma ve Uygulama Merkezi (NAKSAM) üyelerine nazik davetlerinden ötürü burada bulunmaktan duyduğum mutluluğumun ifadesi olarak yeniden teşekkürlerimi sunmak istiyorum….
…