SAĞLIKLI BESLENME VE ANTİ-AGİNG
Y. Doç. Dr. Tahir KAHRAMAN
Eczacılık Fakültesi
Biyokimya ABD
2013 / Van

Metabolizma
Canlıda oluşan ve devam eden fiziksel ve kimyasal olayların tümüne birden metabolizma adı verilmektedir.
Metabolizma, katabolizma ve anabolizma olmak üzere iki faz içerir. Anabolizma ; yapım, katabolizma yıkım olaylarını içerir.
Alınan besinler sindirilerek en küçük besin ögelerine parçalanır ve kan yolu ile ilgili doku ve hücrelere taşınırlar. Buradan anabolizma ile yeni molekül ve bielşiklerin sentezinde kullanılırlar katabolik yollarlada en karbondioksit, su ve diğer bileşiklere parçalanarak, organizmadan dışarı atılırlar.
Besinlerin kalori değeri

Günlük Kalori Hesabı
Herkesin günlük belli bir kaloriye ihtiyacı vardır, Bu konuda aşağıdaki tablodan faydalanabilirsiniz. Yaptığınız aktiviteye göre, vücut ağrılığınız belirtilen sayıyla çarpın,çıkan sayı alacağınız kaloriyi gösterecektir.
Besinlerin kalori içeriğine göre diyet türleri
Besinlerin yararlanma değeri
Vücut Kitle İndeksi VKİ
İdeal ağırlığı VKİ
(Vücut Kitle Endeksi)= Ağırlık(kg)/Boy (m2 )
olarak hesaplamak gerekir.
Düşük kilolu: 20’den küçük
Normal kilolu:20-25
Fazla kilolu: 25-29.9 (kadın 26-29,erkek 27-30
Şişman: 30.0-39.9 (kadın 29’dan büyük,
erkek 30’dan büyük)

Yeterli ve Dengeli Beslenme
Yeterli beslenme; kişinin yaşamını sürdürmesi için yeteri kadar besini almasını ifade eder ama gerekenden az alırsa yetersiz beslenme olur, ihtiyacından fazla alması halinde ise alınan fazla besinler yağa dönüşerek depolanır. Ancak sadece yeterli beslenmek yetmez. Yeterli beslenirken dengeli beslenmemiz gerekir.
Dengeli beslenmek için vücudunuzun ihtiyacı olan enerjiyi tek bir besinle değil vücudun büyümesi, yenilenmesi ve çalışması için gerekli olan besin öğelerinin her birinden yeter miktarda alınması gerekir.
Sağlıklı bir yetişkin için yeterli ve dengeli beslenme doğru bir beslenme şeklidir.
Ancak kişi egzersiz yapıyorsa veya sağlık problemi varsa veya aldığı bir ilacın besinle etkileşimi varsa yeterli ve dengeli beslenmesi onun doğru beslendiğini göstermez.

Doğru beslenme içinde bulunulan özel durumlarla yeterli ve dengeli beslenmenizin bir bütün haline gelmesidir.
Örneğin günlük ihtiyacınız olan tüm besin çeşitlerin yeterli ve dengeli miktarda tüketiyor olabilirsiniz ama bunları öğünlere bölmeyip tek bir öğün veya 2 öğüne sığdırarak yapıyorsanız o zaman doğru değil YANLIŞ besleniyorsunuz.
Bu nedenle yeterli ve dengeli beslenme kuralları çerçevesinde kendinize en uygun ve doğru beslenmeyi vücudunuzu ve kendinizi tanıyarak bu konudaki uzmanlara danışarak oluşturabilirsiniz.
Sağlıklı bir nesil yetişmesi ve ülkemizin hızla ilerleyen çağı yakalayabilmesi için, bebeklikten itibaren yaşamın her döneminde yeterli ve dengeli beslenme sağlanmalıdır.
İnsanlar yetersiz beslendikleri zaman büyüyemezler, sağlıklarını koruyamazlar, mutlu ve başarılı bir yaşama ulaşamazlar. Ancak yetersiz beslenmenin yanı sıra aşırı beslenme de sağlığımızı bozabilir.
İhtiyaçtan fazla besin tüketimi çağımızın en önemli ve yaygın hastalıklarından olup yaşamımızı tehdit eden şişmanlık(obesite), şeker hastalığı (diyabet) ve kalp hastalığı gibi hastalıklara neden olur. Özetle; hiçbir hastalığın tedavisi için mucize bir gıda yoktur sağlıklı yaşamın temeli yeterli ve dengeli beslenmedir.
Doğru Besleniyor muyuz?
Hastalıklardan korunmak, daha uzun yaşamak, genç kalabilmek insanların hep ilgisini çekti ve bunların beslenme ile olan ilişkileri beslenme bilimini oluşturdu.
Beslenme ve sağlık bilimlerindeki gelişme birçok yeni kavram ve tarzlar ortaya koydu. Özellikle de gelişmiş ülkelerde sağlıklı beslenme konusunda araştırmaların sürmesi ve neredeyse her gün beslenme bilimine ait yeni yeni öneriler açıklanması artık kafaları karıştıracak hale geldi.
Bunun sonucunda ise kalsiyum katkılı sütler, az yağlı ürünler, düşük kalorili yiyecekler, enerji veren içecekler gibi birçok ürün ortaya çıktı. Belki de kendi kendinize soruyorsunuz;
Yeterli besleniyor muyum?
Dengeli besleniyor muyum?
Doğru besleniyor muyum?
Yoksa bunların üçü de aynı şeyi mi ifade ediyor? Hayır bu üç kavram aynı şeyi ifade etmiyor.
Doğru beslenme kuralları
Yemek yemekten korkmayın yemek yemeyerek metabolizmanızın % 35 az çalışmasını sağlarsınız. Miktar; besin dengesi ve yemek yeme zamanı büyük önem taşır.
Öğün atlayarak aç kalmayın, ana öğünlerin arasında acıkıyorsanız ara öğünlerle bastırın.
Çok fazla yemek yiyerek beyninizde tokluk hissinin oluşmasına izin vermeyin.
Canınızın istediği gıda maddesini ölçülü olarak tüketebilirsiniz.
Günde iki parmak büyüklüğünde çikolata yiyebilirsiniz.
Tatlı ihtiyaçlarınızı saat 15.00’e kadar dengeli bir biçimde karşılamaya çalışın. Sütlü tatlıları tercih edin. Meyveler de tatlı ihtiyacını rahatlıkla karşılar.
Karbonhidratlardan (ekmek, makarna, pilav vs.) kaçmaya çalışmayın, ölçülü ve dengeli olarak yiyebilirsiniz.
Proteinleri (et, süt, kuru baklagiller vs.) yemeye çalışın, hiçbir gıda maddesi vücutta yağ yakımını sağlamaz.
Beslenme piramidi
Harword Üniversitesi Tıp Fakültesi tarafından geliştirilen yeni beslenme piramidi, günlük beslenme alışanlıklarımızda dikkat etmemiz gereken temel özellikleri ortaya koyuyor.
Yeni beslenme piramidinin başlıca önerileri: kırmızı et, patates, rafine hububat ürünleri ve alkolün son derece kısıtlı hale getirilmesi;
Süt ürünlerini günde 1-2 porsiyona indirmesi; Doymuş yağların (margarin gibi) tamamen kaldırılması;
Rafine edilmemiş hububat ürünlerinin, meyve ve sebzelerin bol miktarda tüketilmesi;
Her gün hazır vitamin alınması.
Beslenme önerileri
1 . Yediklerinizde ve içtiklerinizde ne kadar kalori bulunduğunu bilin ve düzenli egzersiz yapın.
2.Vücudunuzun tüm fazla kalorileri yağa çevirerek depoladığını unutmayın; bu nedenle yediklerinizi değiştirdiğinizde kalorilerini daima kontrol altında tutun. Egzersiz bir çok kronik hastalıktan korunmanıza yardımcı olur ve vücudunuzdaki kas miktarını arttırarak daha fazla kalori yakmanızı sağlar.
3. Diyetinizden sağlıksız olan doymuş yağları çıkarın; onların yerine doymamış bitkisel sıvı yağlar kullanın. Kırmızı et, tereyağ ve birçok süt ürününde bulunan doymuş yağlardan uzak durun. Kanola, ayçiçek ve mısır özü yağı gibi sıvı yağlar kullanın.
4 . Rafine hububat ürünlerinin ve patatesin yerine rafine edilmemiş hububatlarla yapılan gıdalar tüketin.Özellikle sabah kahvaltılarında sıcak veya soğuk olarak rafine edilmemiş tahıl ürünleri kullanın. Pasta, börek gibi hamur işlerinin yapımında beyaz un yerine kepekli un kullanın. Beyaz pirinç yerine kahverengi pirinç kullanın. Kepekli ekmek tüketin ve patatesi azaltın. Bazıları tarafından hor görülen bulgur, bu beslenme piramidi ile tüm dünyaya öneriliyor.
5 . Mümkün olduğu kadar çok çeşitli sebze ve meyve tüketin. Hergün en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketin; sabah kahvaltısına meyve ile başlayın. Koyu renkli sebze ve meyveleri tercih edin. Besin içeriği açısından en değerli sebzeler genelde koyu yeşil ve bol yapraklıdırlar. Sarı, portakal renginde ve kırmızı meyveler, baklagiller ve limongillere ait meyveler tüketin. Sebze ve meyveleri mutlaka sevilecek ve iştahı getirecek şekilde hazırlayınız. Domatesi pişirilmiş olarak tüketin; bunu yapamıyorsanız domates sosu, domates suyu gibi işlenmiş domates ürünlerini tüketin. Bunun da yapamıyorsanız yetişme mevsiminde taze olarak tüketin. Çünkü domateste bulunan likopene (lycopene) adı verilen kansere karşı koruyucu madde, eğer domates pişirilmiş olarak alınırsa kana daha çabuk geçer. Kendiniz domatesi dondurarak ileride tüketebilirsiniz.
Besin grupları
Alınması Gereken Besin Grupları
Süt grubu
Et-yumurta- kurubaklagil grubu
Sebze ve meyveler grubu
Ekmek ve Tahıl grubu,
Az ölçüde yağ ve şeker grubu
Süt grubu
Süt, yoğurt, peynir ve süttozu
Bu besinler protein, kalsiyum, fosfor, B2 vitamini (riboflavin) ve vitamin B12 olmak üzere birçok besin ögesinin önemli kaynağıdır. Başta yetişkin kadınlar, çocuklar ve gençler olmak üzere tüm yaşlı gruplarının bu grubu her gün tüketmesi gerekir.
Süt grubu, sağlıklı kemik gelişimi için elzem olan kalsiyum yönünden en zengin besinlerdir
Süt ve süt ürünleri tüketimi
§Yetişkinlerde günlük süt tüketiminin en az 500 gram olması önerilmektedir.
§Süt ve süt ürünleri yağ içeriği yönünden de zengindir. Doymuş yağ ve kolesterol ile yağda eriyen A vitamini içerirler. Yağ ve kolesterol alımını diyette sınırlandırmaları gereken kişilerin yağ miktarı azaltılmış süt , yoğurt ve peynirleri tercih etmeleri gerekir.
§Süt ürünlerinden peynirin tuz içeriği yüksektir. Tuz tüketimini azaltmak üzere az tuz içeren peynirlerin tüketimi gerekmektedir.
Süt ve süt ürünleri tüketim önerileri
Her gün yetişkin bireylerin 2 porsiyon, çocukların, adölesan dönemi gençlerin, gebe ve emzikli kadınlarla menopoz sonrası kadınların 3-4 porsiyon süt ve yerine geçen besinleri tüketmeleri gerekir. Bir orta boy su bardağı (200 cc) süt veya yoğurt ile iki kibrit kutusu büyüklüğünde peynir bir porsiyondur.
Yağsız veya yağı azaltılmış süt, yoğurt ve tuzu az peyniri tercih edin.
Çiğ süt ve pastörize edilmemiş sütlerden yapılan peynir ve benzeri besinler insanlarda brusella hastalığına neden olur. Bu nedenle sokakta satılan kaynağı bilinmeyen sütleri tüketmeyin.
Süt ve süt ürünleri tüketim önerileri
Pastörize edilmiş veya UHT (uzun ömürlü süt) sütleri tercih edin.
Sütün az kaynatılması sütte bulunan mikropların tamamını öldürmez. Sütün çok kaynatılması ise vitamin kaybına neden olur. Sütü kaynama noktasına geldikten sonra en az 5 dakika kaynatmak hijyenik yönden yararlı olabilir.
Yoğurdun suyunun süzülmesi veya bekletme esnasında oluşan suyunun atılması vitamin B2 (riboflavin) kaybına neden olur.
Riboflavin vücutta önemli işlevleri olan bir vitamindir.
Süt ve süt ürünleri tüketim önerileri
Bu nedenle yoğurdun yeşilimsi suyu atılmamalı, değerlendirilmelidir.
Ekmek mayalandırma, bisküvi ve pasta ile çorba yapımında kullanılmalıdır.
Sütlü tatlı pişirildikten sonra ocaktan alınırken şekeri eklenmelidir. Pişirilme sırasında eklenen şeker ile sütün proteini birleşince protein kaybı oluşur.
Süt ve süt ürünleri tüketim önerileri
Tarhana yoğurt, un veya yarmadan yapılan geleneksel bir besinimizdir.
Beslenmemizde önemli yeri vardır. Ancak kurutulma işlemi hava akımı olan ve gölge bir yerde, üstü bezle
Kapalı olarak yapılmalı, güneş altında kurutulmamalıdır. Aksi halde önemli vitamin kayıpları oluşur.
Satın alınan plastik süt ve yoğurt kapları daha sonra yiyecek saklama amacı ile kullanılmamalıdır.
İshal tedavisinde yoğurt yenmesi ve tuzlu ayran içilmesi yaşam kurtarır.
Et – yumurta – kurubaklagil grubu
Bu grupta et, tavuk, balık, yumurta, kuru fasulye nohut, mercimek gibi besinler bulunur.
Ceviz, fındık, fıstık gibi yağlı tohumlar da bu grupta yer alır. Yağlı tohumlar diğer besinlere göre fazla yağ içerdiklerinden tüketim miktarlarına dikkat etmek gerekir.
Et – yumurta – kurubaklagil grubu
Bu grup yiyecekler besin ögelerinden
• Protein
• Demir, çinko, fosfor, magnezyum
• B6, B12, B1 ve A vitamini
• Posa (kurubaklagiller) içerir.
Önemi
v Büyüme ve gelişmeyi sağlarlar,
v Hücre yenilenmesi, doku onarımı ve görme işlevinde görev alan besin ögelerini sağlarlar.
v Kan yapımında görevli en önemli besin ögeleri bu grup tarafından sağlanır.
v Sinir, sindirim sistemi ve deri sağlığında görev alan besin ögeleri en çok bu grupta bulunur.
v Hastalıklara karşı direnç kazanılmasında rolü olan en önemli besin grubudur.
Etler
Etler iyi kalite protein, demir, B12 vitamini ve çinko kaynağıdır.
Ancak yağlı et tüketiminden sakınılmalıdır.
Büyükbaş hayvan etleri kırmızı et, kanatlılar ve su ürünlerinin etleri beyaz et olarak tanımlanır.
Etin bileşiminde, protein, yağ, mineraller ve vitaminler bulunur.
İyi kalite protein içerdiği ve protein oranı yüksek olduğu için en önemli protein kaynaklarımızdan biridir.
Etler
Protein ve yağın etteki oranı etin yağlı ve yağsız oluşuna göre değişir.
Yağlı etlerin doymuş yağ ve kolesterol içeriği daha yüksektir. Özellikle balıklarda n-3 yağ asitleri oldukça yüksektir ve önemli bir kaynaktır.
Etler, C ve E grubu vitaminleri ile kalsiyum dışında başta B12 vitamini, demir, çinko olmak üzere mineraller açısından da oldukça zengindir. Özellikle ette bulunan demirin vücutta kullanılabilirliği oldukça yüksek olduğundan demir eksikliği anemisini önlemede önemli yeri vardır.
Etler
Etin sağlığa uygun olması için hastalık etmenlerini taşımaması, veteriner hekim kontrolünden geçmiş, denetimli etlerin tüketilmesi çok önemlidir.
Etten çeşitli işlemlerle sucuk, salam, sosis, pastırma, kavurma gibi et ürünleri yapılmaktadır.
Özellikle salam, sosis yapımında renk değişikliğini ve mikroorganizmaların üremesini önlemek için nitrit-nitrat gibi kimyasallar katılmaktadır. Bu zararlı etkileri C ve E vitamini gibi antioksidanlarla önlenebilmektedir. Bu tür ürünleri tüketirken C ve E vitamininden zengin meyve ve sebzelere de diyetimize yer vermemiz gerekir.
Etler – Öneriler
Etler iyi kalite protein kaynağıdır. Özellikle protein gereksiniminin arttığı, hızlı büyümenin olduğu bebeklik, çocukluk dönemlerinde diyette mutlaka yer alması gerekir.
Etin kendisi protein içerdiği için suyundan ziyade kendisi yenilmelidir.
Yağlı etlerin doymuş yağ ve kolesterol içeriği daha yüksek olduğu için koroner arter hastalığı, diyabet, hipertansiyon gibi hastalığı olanlar kırmızı yağlı et yerine derisiz beyaz eti (tavuk, hindi) ve balık etini tercih etmelidirler.
Omega-3 (n-3) içeriği yüksek olduğu için sağlıklı beslenme için haftada 2 kez balık yenilmelidir.
Etler – Öneriler
Salam, sosis gibi et ürünlerini tüketirken yanında mutlaka C, E vitamininden zengin bir besine yer verilmelidir. Bu besinlerin yağ oranı yüksek olduğundan sınırlı tüketilmelidir.
Veteriner kontrolünden geçmiş etler tüketilmelidir. Kaçak kesilmiş etler hastalık etkenlerini taşıyabilir, iyice pişirildikten sonra tüketilmelidir.
Pişirmede haşlama, ızgara gibi yöntemler tercih edilmeli, kızartmadan kaçınılmalıdır. Et konan yemeğe yağ eklememelidir.

…